Glisemik İndeks

Sürekli duyduğumuz ancak tam olarak anlamını bilmediğimiz glisemik index (GI) nedir. Ne işe yarar bu index, kimler dikkat etmelidir. bu yazıda bunları basit bir şekilde toparlamaya çalıştım.

Karbonhidrat içeren besinlerin kandaki glikoz düzeyine olan etkisini belirleyen bir değerdir. Protein ve yağ grubu dışındaki hemen hemen tüm gıdalar karbonhidrat içermektedir. Glisemik Index 0 ile 100 arasında ölçeklendirilmektedir. Glisemik İndeksi düşük gıdalar kandaki glikozun yavaş ve istikrarlı bir şekilde artmasını sağlarken Glisemik Indeksi yüksek gıdalar glikoz seviyesinde hızlı artışa sebep olmaktadır. Genel olarak çok pişirilmiş ve işlenmiş gıdalarda GI seviyesi yüksek iken lifli ve hayvansal yağ oranı yüksek olan gıdalarda düşük GI belirlenmiştir.

Glisemik Index kavramı

1980’li yıllarda Toronto Üniversitesinde Prof. Dr. David Jenkins ve ekibi tarafından ortaya konmuş ve günümüze kadar bu konu üzerinde pek çok çalışma yapılmıştır. Besinlerin GI değerlerinin belirlenmesinde karbonhidrat içeren gıdaların insan üzerindeki etkileri baz alınmıştır. GI değerlerinin hesaplanmasında ortalama 8-10 sağlıklı kişinin sabah açlığında belirli bir karbonhidratı 15 dk yemeleri istenmiştir. Bu karbonhidratı yemeden önce ve sonra 15 dk da bir iki saat süreyle parmaktan kan şekeri değerlerine bakılır. Aynı kişilere farklı bir gün saf glukoz şekeri içirilir ve yine aynı şekilde kan şekeri ölçümleri yapılır. Alınan ölçüm sonuçlarına göre değerlendirme yapılarak bu karbonhidratın ortalama Glisemik Index değeri belirlenir. Glukozun GI değeri 100 olarak referans alınmaktadır. Genel olarak GI değeri ortalama 55 ve 70 arası besinler orta, bu aralığın altında kalan değerler düşük, üstünde kalan değerler yüksek olarak değerlendirilmektedir.

Glisemik Index bir gıda yendiğinde kan şekerinin ne ölçüde etkileneceği konusunda tek başına anlamlı değildir. Söz konusu besinin ne kadar yendiği de dikkate alınarak GI ile birlikte değerlendirildiğinde Glisemik Yükleme (GL) olarak karşımıza çıkmaktadır. GL değeri; bir porsiyon gıdanın gram cinsinden karbonhidrat içeriği ile Glisemik Indeksinin çarpımının 100’e bölünmesiyle bulunmaktadır. Örneğin karpuzun GI değeri 80’dir. Bir porsiyon (120 gr) karpuzda 6 gr karbonhidrat bulunduğundan GL değeri 4 olarak hesaplanmaktadır. GL değeri 0-10 arasında iken düşük 20 ve yukarısına çıktığında yüksek olarak değerlendirilmektedir.

Avusturalya’da “Glycemic Index Foundation” adı altında bir vakıf kurulmuştur. Bu vakıf marketlerde satılan düşük GI’li ürünlerin ambalajlarında “Low GI” (Düşük GI) Sembolünün kullanılmasını teşvik etmek üzerine çalışmalar yapmaktadır. Böylece düşük GI’li ürünlerin marketlerde daha kolay ulaşılabilmesi sağlanması amaçlanıyor.